สมัยก่อน มีทฤษฎีที่ฮิตมากว่าเล่นกีฬากลุ่มกระโดด กลุ่มกระตุ้นข้อ กลุ่มที่มีการย้ำ ทำซ้ำๆ เพื่อให้กระดูกกับกระดูกอ่อนดูดซึมแคลเซียมมากขึ้น จะทำให้โตเร็ว

แต่พอมีการศึกษามาเรื่อยๆ กลับพบว่าการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้สูงขึ้นมากกว่าคนอื่นชัดเจน แต่ช่วยเรื่องความหนาและความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งความหนาของกระดูกไม่ได้เกี่ยวข้องกับความสูง แต่จะทำให้กระดูกแข็งแรงต่างหาก

แต่… การออกกำลังกายก็ยังสำคัญอยู่สำหรับเด็กวัยกำลังสูง ต้องการการเจริญเติบโต เพราะฉะนั้น จะดำรงชีวิตให้ดี ต้องมีทางสายกลาง ซึ่งพญ. อมรรัตน์ อาภรณ์วิชานพ—กุมารแพทย์ประจำโรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์ จะมาอธิบายให้เราฟังว่า การที่เด็กๆ จะสูงอย่างแท้จริงนั้น อาจต้องทำมากกว่าเล่นกีฬา

แล้วตอนนี้ควรดำรงชีวิตอย่างไรดี เพื่อให้สูงได้เต็มศักยภาพ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีให้ได้ ก็คือออกกำลังกายให้ต่อเนื่อง ออกกำลังกายระดับกลาง ไม่ต้องหนักมาก ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

เราจะเริ่มสะสมชั่วโมงให้ครบ 30 นาทีได้เมื่อไหร่

เริ่มจากตอนแบเบาะนะ แค่นอนกลิ้งไปกลิ้งมาก็นับแล้ว เด็กเริ่มหัดเดิน เดินเตาะแตะสองสามก้าว ขึ้นลงบันไดอีกนิดหน่อยสิบนาที เราก็นับว่านี่คือการออกกำลังกายของเขา ทุกช่วงวัยเราถือว่าออกกำลังกายได้หมด แต่ต้องสอดคล้องกับพัฒนาการทางร่างกายในแต่ละวัย

คุณแม่อาจเริ่มนับว่า ลูกเดินไปเดินมาสิบนาทีแล้วนะ แต่อาจไม่ต้องต่อเนื่อง เพราะเด็กเขาอาจไม่มีอารมณ์ทำต่อเนื่อง ตกบ่ายค่อยมาอีก 20 นาที อันนี้คือการนับแบบเด็กๆ รวมกับตอนเช้าก็ครบ 30 นาทีแล้ว

จะเริ่มนับจริงจังต่อเนื่องได้เมื่อไหร่

จากนั้นโตขึ้นอีกหน่อย 2-3 ขวบ พอเริ่มวิ่ง เริ่มเตะฟุตบอล แม้สมาธิยังไม่ยาวเพราะเขายังเด็กอยู่ เตะไปสักห้านาทีก็เบื่อแล้ว เราก็นับว่าประมาณ 5-10 นาที

แต่เรื่องจะให้มีสมาธิจนเริ่มตั้งใจจริง และออกกำลังกายจนเป็นกีฬาเต็มรูปแบบ เราต้องส่งเสริมให้เขาทำตั้งแต่ช่วงอายุห้าขวบเป็นต้นไป เริ่มให้เขาออกกำลังกายต่อเนื่องจริงจัง 30 นาทีก็ถือว่าพอ แต่จะมากกว่านั้นก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ทำให้เด็กโตเร็วอย่างมีคุณภาพ ควรเป็นอย่างไร

การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone ออกมา กระตุ้นให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจสูบฉีด ปอดสูบฉีด และกล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ ควรอยู่ที่ 30 นาที เป็นต้นไป

อันนี้เป็นพื้นฐานที่ทุกคนควรมีเลย ไม่ใช่แค่เด็กๆ

คือแอโรบิกสัปดาห์ละ 150 นาที

แต่เด็กที่สามารถทำได้จริงก็ประมาณสัก 5 ปีขึ้นไป

ก่อน 5 ปีไม่ซีเรียส ทำก็ดี สะสมไว้ได้

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของเด็กๆ

การออกกำลังกายจริงๆ แล้ว ทุกชนิดมีประโยชน์หมด แต่ถ้าออกเกินลิมิตก็ลำบาก อย่างเวตเทรนนิง สมัยก่อนไม่แนะนำให้เด็กทำเลย เพราะคิดว่าจะยิ่งเตี้ย แต่เดี๋ยวนี้เราไม่ได้ให้ยกหนัก เรายกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อข้อนั้นๆ ใช้น้ำหนักไม่เยอะ จำนวนครั้งไม่เยอะ แต่ว่ายกให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายอย่างพอดี เพียงแค่กำหนดเซต กำหนดน้ำหนักให้เหมาะสม เด็กก็จะไม่บาดเจ็บและไม่มีผลเสียอะไรเลย

เพราะฉะนั้น หมอขอแนะนำว่า ออกกำลังกายได้หมดทุกอย่าง แค่ต้องมีความรู้ค่ะ

ตอบคำถามคาใจ

– ทำไมเล่นฟุตบอลแล้วเตี้ย

ไม่นะคะ จริงๆ แล้วมีอีกประเด็นที่น่าสนใจ คือกีฬาบางชนิดกำหนดหุ่นคนที่เล่น เช่น ยิมนาสติก คนตัวเล็กบางดูอ่อนช้อยจะทำท่าได้สวย เขาจะคัดคนกลุ่มนี้เข้าไปเล่น พออยู่ในกลุ่มแล้วก็จะมีการกำหนดอาหาร ไขมัน และโปรตีนบางอย่างเพื่อไม่ให้เขาตัวใหญ่

แต่ถ้าไปควบคุมในช่วงวัยเจริญเติบโต ตัวเขาก็จะไม่ใหญ่ และโตไม่พอตามที่ควรจะเป็น

เพราะฉะนั้น ใครที่จะออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬา ก็ต้องศึกษาเรื่องโภชนาการอาหารให้ดี กินให้พอกับที่ตัวเองออกกำลังกายไป

– ทำไมเห็นในยูทูบบอกสูงได้ถึงอายุ 30 ถ้ายืดกระดูกอ่อน

การยืดกระดูกอ่อนช่วยเพิ่มความสูงได้ 1-2 เซนติเมตร แต่เป็นความสูงแค่ชั่วคราวเท่านั้นนะคะ ซึ่งเหมือนช่วงเวลาที่เรานอน น้ำหรือเซลล์ต่างๆ ในร่างกายทุกอย่างจะเข้าไปเติมเต็มข้อต่อเยื่อหุ้มต่างๆ แต่พอเราเดินไปนานๆ น้ำมันก็ถูกบีบออกไป ความสูงก็จะเหลือเท่าเดิม

เพราะฉะนั้น มันไม่ได้สูงจากกระดูก มันไม่ได้สูงจากโครงสร้างที่สูง แต่มันสูงจากข้อต่างๆ เมื่อมันโตเต็มที่ก็จะดูสูง แต่อย่างมากก็แค่ไม่กี่เซนติเมตร ใช้ชีวิตเดินไปเดินมา ตกเย็นเตี้ยเท่าเดิม ไม่ได้สูงจริง เพราะผู้ชายสูงเพิ่มได้อีกจนถึงอายุ 20 ปี

– เคยเห็นดาราอายุ 20 กว่าปี ทำ thesis ของตัวเอง พยายามเพิ่มความสูงของตัวเอง

หมอไม่เคยอ่านงานวิจัยหรืองานของเขา หมอไม่รู้ว่าเป็นงานเฉพาะบุคคลหรือเปล่า เพราะถ้าเป็นเฉพาะบุคคลก็ใช้กับคนทั่วไปไม่ได้

แล้วก็โดยทฤษฎีมันเป็นไปได้ยาก เพราะตัว Epiphyseal Plate หรือตัวช่องกระดูกมันถูกปิดไปแล้ว มันจะสูงอีกไม่ได้ เพราะฉะนั้น ถ้าสูงอีกก็จะต้องผ่านพวกข้อต่อต่างๆ พอส่งผ่านข้อต่อต่างๆ พวกนี้มันก็ยืดหยุ่น น้ำดูดซึมเต็มร่างกาย ฟู สวย ตกเย็นมาเดินๆ ย่ำๆๆ ตกเย็นมาเท่าเดิม โดยทฤษฎีไม่น่าเป็นไปได้เลย ไม่มีโอกาส

– ถ้าใช้การแพทย์ ฝังเข็มจะสูงขึ้นไหม

ถ้าทำถูกเวลาก็มีโอกาส เพราะทฤษฎีของการฝังเข็มคือเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในช่วงที่เขากำลังเจริญเติบโต สารอาหารควรไปถึงในที่ที่ควรไปเยอะ เพราะฉะนั้น ก็มีโอกาส แต่ทางสถิติยังเห็นผลทางการแพทย์แผนปัจจุบันไม่ชัดเจน แต่ก็เป็นทางเลือกที่มีแนวโน้มที่ดี แค่ต้องทำในอายุที่เหมาะสม ถ้าไปทำตอนที่ทุกอย่างหยุดแล้ว ก็คงไม่ได้ช่วยเรื่องความสูง แต่จะช่วยให้กระดูกหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น ข้อต่อยืดได้มากขึ้นค่ะ

ถ้าจะฝังเข็ม แนะนำว่าก็ต้องทำก่อนฮอร์โมนจะเต็มที่ คือก่อน 12-13 ปี

แต่ถ้าเป็นหมอ จะแนะนำว่าให้สะสมพลังงาน กินอาหารให้ครบสัดส่วน และพักผ่อนให้เพียงพอตั้งแต่เล็ก เพื่อให้ Growth Hormone ทำงานได้เต็มที่ จนกระทั่งเข้าสู่วัยที่มีฮอร์โมนเพศมาเสริม ก็ให้ปฏิบัติตัวเรื่องอาหารการกิน ดูแลการนอนให้ดีเหมือนเดิม บำรุงตัวเองให้เต็มที่ไปอีก แล้วร่างกายจะปรับตามธรรมชาติ เด็กจะสูงแน่นอนค่ะ

อ่านเพิ่มเติมเรื่องปัจจัยที่ทำให้เด็กๆ สูงได้ที่ สูงยาว เข่าดี… เคล็ดไม่ลับที่จะทำให้ลูกๆ สูงและสุขภาพดีไปด้วยกัน