แม้ว่าปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและเพศ มีผลต่อโอกาสในการเป็นโรคกระดูกพรุน แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายๆ อย่าง ก็สามารถลดความเสี่ยงจากโรคนี้ได้ ซึ่งรวมไปถึงการแนะนำให้เด็กแรกเกิดกินนมแม่ถึงหนึ่งขวบ และเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 1-4 ปีต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่

มาดูวิธีการอื่นๆ ที่จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคกระดูกพรุน ที่ทุกเพศวัยเริ่มตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไปได้เลย

1. ทารกควรกินนมแม่ถึงหนึ่งขวบ และเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 1-4 ปีต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่

โดยไม่จำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริม แต่ร่างกายต้องได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ ซึ่งอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพควรให้แคลเซียมที่ 700 มิลลิกรัม/วัน เพื่อนำไปสร้างเซลล์กระดูกใหม่ทดแทนเซลล์กระดูกเก่า โดยไม่จำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริม เพราะการกินแคลเซียมมากเกินไป จะไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้

และร่างกายคุณยังต้องการวิตามินดีประมาณ 10 ไมโครกรัม/วัน เพื่อกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งร้อยละ 90 ได้จากแสงแดดที่กระทบผิวของเรา และร้อยละ 10 มาจากอาหาร เช่น น้ำมันปลา

ดังนั้น คนที่ไม่เคยให้ผิวได้สัมผัสแสงแดดหรือมีอาหารที่จำกัด อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี และแนะนำให้ทารกกินนมแม่ถึงหนึ่งขวบ และเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 1-4 ปีต้องได้รับอาหารที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ทุกวัน ในขณะที่เด็กที่อายุเกินห้าขวบ ผู้ใหญ่ควรให้เด็กๆ กินมากขึ้นในช่วงฤดูหนาว

2. ไม่สูบบุหรี่—ต่อให้คุณยังเด็กก็ตาม

การสูบบุหรี่ส่งผลกระทบต่อเซลล์สร้างกระดูก โดยเฉพาะในคนที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปีซึ่งยังคงสะสมมวลกระดูกอยู่ ผู้ที่สูบบุหรี่จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักมากขึ้น และการหยุดสูบบุหรี่ยังมีแนวโน้มช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกด้วย

นอกจากนี้ แม้จะดูไม่เกี่ยวข้องกัน แต่คนที่สูบบุหรี่มักมีรูปร่างผอม ในขณะที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยให้ผู้หญิงมีกระดูกแข็งแรงก็จะถูกเก็บไว้ในชั้นไขมัน เพราะฉะนั้น หลังวัยหมดประจำเดือน หากคุณผู้หญิงไม่มีชั้นไขมัน ก็จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายยิ่งขึ้น

3. เดินเร็ว 10 นาที 3 รอบต่อวัน

การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของร่างกาย เช่น การเดินหรือวิ่ง จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง จากการสมดุลเท้าบนพื้นดิน หรือการยกน้ำหนักและว่ายน้ำ ที่ต้องใช้ความต้านทานต่อกล้ามเนื้อ

ซึ่งศูนย์ดูแลสุขภาพแห่งสหราชอาณาจักร (NHS) กล่าวว่า ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19-64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ เดินเร็ว 10 นาที 3 รอบต่อวัน

ซึ่งแม้จะมีหลักฐานน้อยมาก ว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันกระดูกหัก ในคนที่มีกระดูกอ่อน (ถ้าอาการรุนแรงจะเรียกว่าโรคกระดูกพรุน) แต่คนที่ออกกำลังกายจนถึงวัยชรา มักไม่ค่อยมีโอกาสล้ม ซึ่งถ้าคุณไม่ล้ม กระดูกก็ไม่มีทางหักแน่นอน

4. ทำให้น้ำหนักร่างกายสมดุล

น้ำหนักมากเกินไปก็ใช่ว่าดี แต่หากคุณมีน้ำหนักที่น้อยเกินไป คุณจะมีมวลกระดูกน้อยลงตามไปด้วย ซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุนเช่นกัน

5. รู้ความเสี่ยงของตัวเอง

ผู้สูงอายุหญิงที่น้ำหนักน้อย หรือไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และถ้าคุณสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 30 หน่วยต่อสัปดาห์ หรือใช้สเตียรอยด์เพื่อรักษาอาการของโรคบางชนิด เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

สามารถประเมินความเสี่ยงของคุณเอง ได้ที่เว็บไซต์ของมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ดูก่อน และหากพบว่าตัวเองมีความเสี่ยงสูง อาจต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อดูแลรักษาในขั้นต่อไป

อ้างอิง
The Guardian