ภาวะก่อนมีประจำเดือน หรือ PMS (Premenstrual Syndrome) คือ อาการผิดปกติที่จะเกิดขึ้นกับผู้หญิงในช่วงก่อนมีประจำเดือน 1 – 2 สัปดาห์

Rebecca Kolp สูตินรีแพทย์และอำนวยการด้านการแพทย์ของ Mass General West และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Harvard Medical School อธิบายว่า ผู้หญิงประมาณ 8 – 20% จะมีอาการ PMS ในระดับปานกลางถึงรุนแรง เช่น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายขึ้น ซึมเศร้า ร้องไห้ง่าย เครียด หิวบ่อย เจ็บเต้านม อ่อนเพลีย สิวขึ้น น้ำหนักขึ้น และอาจมีอาการท้องอืด ท้องผูก ร่วมด้วย

อาการเหล่านี้ คุณแม่หลายคนคงพอรู้ซึ้งและเข้าใจได้ดี เพราะเคยเป็นมาก่อนที่จะมีลูกด้วยซ้ำ แต่สำหรับมนุษย์แม่บางคน หลังจากมีลูกแล้ว อาการหงุดหงิดง่าย เศร้า หดหู่ โกรธลูกทั้งๆ ที่เป็นเรื่องเล็กน้อย อารมณ์ที่แปรปรวนและควบคุมได้ยาก ไม่ได้มีผลแค่กับตัวเอง แต่ยังส่งผลกระทบต่อการเลี้ยงลูกในช่วงเวลานั้นๆ อีกด้วย

ถึงแม้จะรู้ดีว่า อาการทั้งหมดเกิดจากเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการตอบสนองของระบบประสาทส่วนกลางในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น แต่มนุษย์แม่ที่ต้องควบตำแหน่งมนุษย์เมนส์ไปด้วยทุกเดือน ก็ไม่ต้องการให้มีอะไรมากระทบความสัมพันธ์ระหว่างแม่ลูกเป็นแน่

เพื่อให้คุณแม่ก้าวข้ามความยากลำบากที่ธรรมชาติประทานให้ไปได้ เรามาช่วยกันหาวิธีรับมือ ภาวะก่อนมีประจำเดือน ให้มนุษย์แม่กลับมาเป็นคุณแม่ที่น่ารักของลูกอย่างราบรื่นกันดีกว่าค่ะ

1. สังเกตอาการตัวเองก่อนมีประจำเดือน

#จดบันทึกทุกอย่างที่เกิดขึ้น คุณแม่ควรสังเกตอารมณ์และพฤติกรรมของตัวเอง แล้วจดบันทึกอาการและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาก่อนมีประจำเดือน การจดบันทึกจะช่วยให้คุณแม่รู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับตัวเองในเดือนถัดไป แล้วจะสามารถเตรียมตัวรับมือได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

นอกจากเพื่อเตรียมความพร้อมแล้ว บางทีภาวะก่อนมีประจำเดือน อาจเริ่มจากความผิดปกติเล็กน้อย ที่เรียกว่า PMS แล้วนำไปสู่อาการทางจิตที่รุนแรงกว่า หรือ PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) ได้

Mary T. Jacobson, M.D. หัวหน้าผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Alpha Medical อธิบายว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์หรือผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 30–40 ปี จะมีอาการ PMDD หรือภาวะก่อนมีประจำเดือนขั้นรุนแรง เช่น หงุดหงิดรุนแรง เครียดรุนแรง ซึมเศร้าหนัก ร้องไห้บ่อย โมโหร้าย ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ นอนไม่หลับ ไม่มีแรง ไม่มีสมาธิ ตัวบวม คัดเต้านมมาก ปวดหัวมาก และ 15% ของผู้หญิงที่มีอาการ PMDD มีความคิดที่จะพยายามฆ่าตัวตาย และคุณแม่ที่เคยมีอาการซึมเศร้าหลังคลอด หรือมีประวัติอาการวิตกกังวล ก็มีความเสี่ยงที่จะมีอาการ PMDD ได้ง่ายขึ้น

2. เข้าใจวงจรการมีประจำเดือนของคุณแม่

Dr. Melissa Lem แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวในแวนคูเวอร์ ซึ่งทำงานในชุมชนชนบทและห่างไกลทั่วประเทศแคนาดา อธิบายเรื่องวงกลมของมีประจำเดือนในเชิงวิทยาศาสตร์ไว้ได้อย่างสนใจว่า การเป็นประจำเดือนเหมือน ‘รถไฟเหาะ’ มีขึ้นๆ ลงๆ

#วันที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ หลายคนอาจจะเริ่มนับ 1 ในวันแรกที่ประจำเดือนหมด แต่ไม่ใช่ ความจริงแล้ววันที่ 1 ของรอบเดือนคือวันเริ่มเมื่อมีประจำเดือน คือวันที่ผู้หญิงจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำที่สุด และฮอร์โมนเอสโตรเจนมีผลต่อปริมาณของเซโรโทนิน หรือสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี นั่นหมายความว่า การมีประจำเดือนวันแรกจะทำให้คุณแม่ไม่มีความสุขนั่นเอง

ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีประจำเดือนประมาณ 5 วัน เมื่อหมดประจำเดือน อารมณ์ของคุณแม่จะกลับมาเป็นปกติ และรู้สึกกระปรี้กระเปร่า จากการที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนกลับมาขึ้นสูงอีกครั้ง ช่วงนี้จะทำให้คุณแม่มีพลังเลี้ยงลูกวัยซนได้อย่างเต็มพิกัด

#ฮอร์โมนเอสโตรเจนพุ่งสูงปรี๊ด ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตั้งแต่วันที่ 8 -11 และในวันที่ 12-13 ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะสูงขึ้นที่สุด ยิ่งทำให้คุณแม่รู้สึกมั่นใจในตัวเอง มีแรงทำทุกสิ่งทุกอย่าง รวมไปถึงผิวพรรณก็จะเปล่งปลั่งอีกด้วย

และในวันที่ 14 คือ วันไข่ตก หากจะมีลูกอีกคน ก็เตรียมสะกิดคุณพ่อได้เลย จากหลังวันไข่ตก หากไข่ไม่ได้รับการปฏิสนธิ รังไข่ของคุณจะหยุดผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอย่างช้าๆ ในช่วงปลายสัปดาห์ที่ 3

#พายุไซโคลนกำลังก่อตัว ในวันที่ 21-23 เมื่อระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนลดลง ผู้หญิงจะเริ่มหงุดหงิด โกรธง่าย หรือเศร้าง่าย ในขณะที่บางคนมีอาการ PMS เล็กน้อย บางคนอาจะมีอาการรุนแรงถึงขั้น PMDD และบางคนก็ไม่มีอาการอะไรเลย

เมื่อครบ 28 วัน ส่วนใหญ่ก็จะเริ่มมีประจำเดือนในวันรุ่งขึ้น และวนเป็นวงจรอย่างนี้ไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน

#ส่งสัญญาณถึงคุณพ่อ เมื่อคุณแม่เข้าใจวงจรของตัวเองดีแล้ว ควรเริ่มส่งสัญญาณถึงคุณพ่อ ให้เตรียมรับมือ รับฟัง และพยายามเข้าใจช่วงเวลาที่ยากลำบากของคุณแม่มากเป็นพิเศษ

โดยคุณพ่ออาจจะส่งต่อโค้ดลับนี้ให้ลูกได้รับรู้ว่าในแต่ละเดือน จะมีช่วงเวลาที่พ่อลูกจะต้องคอยเป็นกำลังใจและเพื่อนร่วมทีมที่ดี เพื่อแบ่งเบาภาระของคุณแม่ที่กำลังเผชิญกับอุปสรรคที่ชื่อว่าร่างกายนั่นเอง

#อธิบายให้ลูกฟัง คุณแม่สามารถอธิบายให้ลูกเข้าใจว่า ร่างกายของคุณแม่และผู้หญิงทุกคนจะมีช่วงเวลาที่ต้องการการดูแลมากเป็นพิเศษ ต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และหากช่วงเวลานี้ลูกทำให้คุณแม่เหนื่อย ก็เป็นไปได้ที่คุณแม่จะอ่อนไหวและร้องไห้ง่ายกว่าทุกที และเตรียมขอโทษลูกล่วงหน้า หากช่วงเวลานั้นคุณแม่จะหงุดหงิดและโมโหง่ายกว่าปกติ

3. บรรเทาอาการได้ด้วย ‘อาหารการกิน’

#แบ่งมื้ออาหารให้เล็กลงเพื่อกินทั้งวัน Elizabeth Somer นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ Eat Your Way to Happiness แนะนำว่า ช่วงก่อนมีประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่จะหิวมากเป็นพิเศษ เทคนิคที่จะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้คือ ให้ซอยมื้ออาหาร เพื่อให้กินได้ตลอดทั้งวัน ป้องกันอาการหงุดหงิดจากการอดอาหารเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

เช่นเดียวกับ Elizabeth Bertone-Johnson รองศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ระบุว่า อาหารและพฤติกรรมการกินช่วงก่อนมีประจำเดือน ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้

#เพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ เพื่อลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวลและควบคุมอารมณ์ให้คงที่

#เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต โปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้ และผัก เพื่อเติมวิตามินบี 1 และบี 2 ก็ช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้

#เติมคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน ช่วงก่อนมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเซโรโทนินของคุณแม่จะหมดลง ส่งผลให้ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มเซโรโทนิน คุณแม่สามารถกินอาหารประเภทแป้งเพิ่มขึ้นได้เล็กน้อย เพราะช่วงนี้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้เร็ว และต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าเดิมวันละ 100-200 แคลอรี่

#เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง บรรเทาอาการท้องผูก เช่น ข้าวกล้อง ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ บร็อกโคลี่ และเมล็ดเจีย

4. วันแห่งเจ้าหญิงประจำบ้าน

#วันหยุดของคุณแม่ ลงปฏิทินวันหยุดสักวันสองวันในช่วงก่อนมีประจำเดือน เพื่อให้คุณแม่มีเวลาผ่อนคลายความเครียด และความเหนื่อยล้า หากคุณพ่อต้องออกไปทำงาน อาจจะขอความช่วยเหลือจากญาติผู้ใหญ่หรือพี่เลี้ยงให้ช่วยดูแลลูกในช่วงที่คุณแม่ยังไม่พร้อมที่จะรับมือกับการเลี้ยงลูกตามลำพังได้

#คุณพ่อและลูกช่วยกันดูแลคุณแม่ แต่ถ้าทำไม่ได้ คุณพ่อและลูกต้องปรับตัวให้ดูแลกันเอง และช่วยกันดูแลคุณแม่เล็กๆ น้อยๆ เช่น นวดเท้า นวดตัว เตรียมน้ำอุ่นให้อาบ ทำงานบ้าน หรือช่วยกันทำกับข้าว เพื่อให้ให้คุณแม่มีเวลาพักผ่อนมากขึ้นการที่พ่อลูกช่วยกันดูแลคุณแม่ โดยเฉพาะในเวลาที่คุณแม่คิดว่าคงไม่มีใครเข้าใจได้ นี่แหละคือการบอกรักที่เสียงดังที่สุดจากคนสองคนสำคัญในชีวิตของคุณแม่เลยทีเดียว

— อ่านบทความ: อยากให้สามีช่วยเลี้ยงลูก: 5 วิธี บอกให้คุณพ่อช่วยเลี้ยงลูกโดยไม่ต้องชวนทะเลาะ

อ้างอิง
huffingtonpost
mylivia
parents
cbc