‘ผัก’ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อพัฒนาการทางร่างกาย และการเรียนรู้ของลูกวัยกำลังโต แต่คุณพ่อคุณแม่มักเจอกับปัญหาลูกไม่กินผัก แม้จะพยายามพูดให้พวกเขาเข้าใจถึงประโยชน์ของผักอย่างไร ลูกก็เลือกที่จะเขี่ยผักไว้ข้างจานอยู่ดี

1. นักเก็ตบร็อกโคลี่

บร็อกโคลี่ เป็นตัวแทนผักสีเขียวที่มีสารคลอโรฟิลล์ ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย บำรุงลำไส้ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกวัยเตาะแตะ

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่

– บล็อคโคลี่ 0.5 กิโลกรัม

– ไข่ไก่ 3 ฟอง

– เกล็ดขนมปัง 1 ถ้วย

– เชดดาร์ชีสขูดฝอย 1 ถ้วย

– เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน (Italian Seasoning) 2 ช้อนชา

– ผงกระเทียม ½ ช้อนชา

– เกลือ ¼ ช้อนชา

วิธีทำ

– อุ่นเตาอบไว้ที่  190 องศาเซลเซียล หรือใช้เป็นหม้อทอดไร้น้ำมัน

– ใส่บร็อกโคลี่ ลงไปในเครื่องบดอาหาร และปั่นจนละเอียด

– ใส่ไข่ เกล็ดขนมปัง เชดดาร์ชีสขูดฝอย และเครื่องปรุงลงไปผสมกับผักที่บดละเอียด จากนั้นปั่นอีกครั้งให้ส่วนผสมเข้ากัน

– ใช้ที่ตักไอศกรีม หรือช้อน ตักส่วนผสมที่เข้ากันแล้ววางลงถาดที่ปูด้วยกะดาษรองอบ

– กดนักเก็ตให้มีความสูงเท่าๆ กัน

– อบประมาณ 20 – 25 นาทีจนนักเก็ตมีสีเหลืองทอง

– นำออกจากเตาอบ หรือหม้อทอดไร้น้ำมัน แล้วพักให้เย็นก่อนเสิร์ฟ

2. สมูทตี้แคร์รอตแอปเปิ้ล

เมนูทำง่ายแสนอร่อยจากผักสีเหลืองส้มอย่างแคร์รอตที่มีสารเบต้าแคโรทีนช่วยบำรุงสายตา และเสริมสร้างให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

ส่วนผสมสำหรับ 2 ที่

– แคร์รอตปอกเปลือกสับ 1 ถ้วย

– แอปเปิ้ลปอกเปลือกสับ 1 ถ้วย

– ผักคึ่นช่ายสับ ¼ ถ้วย

– ผงชินนาม่อน (อบเชย) 1 ช้อนชา

– ขิงป่น 1 ช้อนชา

– น้ำมะนาว 2 ช้อนชา

– น้ำผึ้ง หรือไมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ

– น้ำเปล่า ⅔ ถ้วย

วิธีทำ

– ใส่แคร์รอต แอปเปิ้ล คึ่นช่าย ผงชินนาม่อน ขิงป่น น้ำมะนาว และน้ำผึ้ง หรือเมเปิ้ลไซรัปลงในเครื่องปั่น

– ปั่นให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน

– จากนั้นใส่น้ำเปล่า และปั่นส่วนผสมให้เข้ากันอีกครั้ง

– นำสมูทตี้ที่ได้ไปแช่ตู้เย็นเตรียมเสิร์ฟ

– เมื่อนำสมูทตี้ออกจากตู้เย็นส่วนผสมมักจะแยกชั้นกัน จึงควรคนให้เข้ากันก่อนเสิร์ฟ

3. มินิเบอร์เกอร์ไก่

เบอร์เกอร์เมนูโปรดของเด็กๆ ที่มีส่วนผสมของผักสีแดงอย่างมะเขือเทศ ซึ่งมีคุณประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ทั้งบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบย่อยให้ทำงานดีขึ้น บำรุงกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยให้รู้สึกสดชื่นอีกด้วย

ส่วนผสมสำหรับ 6 ที่

– ไก่สับ 500 กรัม

– แคร์รอตสับ 1 ถ้วย

– เชดดาร์ชีสขูด 100 กรัม

– ไข่ไก่ 1 ฟอง

– ผงออริกาโน่ 1 ช้อนโต๊ะ

– เกล็ดขนมปัง 45 กรัม

– น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

– ขนมปังโรล 6 ชิ้นเล็ก

– มะเขือเทศ แตงกวา ผักสลัด หรืออื่น ๆ ตามชอบ

วิธีทำ

– ผสมไก่สับ แครอทสับ เชดดาร์ชีสขูด ไข่ ผงออริกาโน่ และเกล็ดขนมปังเข้าด้วยกันในชามผสม

– แบ่งส่วนผสมที่เข้ากันแล้วเป็น 6 ส่วนเท่า ๆ กัน

– ตั้งกระทะและเทน้ำมันมะกอกลงไป รอจนกระทะและน้ำมันร้อน และเปิดไฟกลาง

– นำไก่สับที่ผสมเรียบร้อยทั้ง 6 ส่วน ย่างบนกระทะให้สุกทั่วทั้ง 2 ด้าน โดยใช้เวลาด้านละ 5-6 นาที

– หั่นครึ่งขนมปังโรล วางไก่สับและมะเขือเทศ แตงกวา ผักสลัด หรืออื่น ๆ บนขนมปังโรล

– เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศ

4. ไดฟูกุมันม่วงสตรอว์เบอร์รี่

มาต่อกันที่เมนูขนมหวานทำง่าย แต่อร่อยมาก อย่างไดฟูกุมันม่วงสอดไส้สตรอว์เบอร์รี่สด เมนูที่มีวัตถุดิบหลักจากผักสีม่วง ซึ่งมีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยยับยั้งเชื้อ E. coli ในทางเดินอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องเสีย และอาหารเป็นพิษได้อย่างมันม่วง

ส่วนผสมสำหรับ 6 ที่

– มันม่วง 150 กรัม

– สตรอว์เบอร์รี่ 6 ผล

– มะพร้าวบด 40 กรัม

วิธีทำ

– ล้างมันม่วงให้สะอาด และนำมาหั่นให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ

– นำมันม่วงไปนึ่งประมาณ 15 นาที (หากมันม่วงนึ่งได้ที่เเล้วจะมีสีอ่อนลง)

– นำมันม่วงที่นึ่งมาร้อน ๆ บดให้เนียนละเอียดคล้ายเนื้อครีม

– ใช้ช้อนตักมันม่วงบดละเอียดขึ้นมา และเเผ่เป็นแผ่นกลม ๆ ขนาดที่สามารถห่อสตรอว์เบอร์รี่ที่เตรียมไว้ได้พอดี

– ล้างสตรอว์เบอร์รี่ด้วยน้ำเกลือ 10 นาที และนำขึ้นมาหั่นขั้วออก

– นำสตรอว์เบอร์รี่วางบนแผ่นมันม่วงบด และห่อให้มิดชิด

– โรยมะพร้าวบดลงบนไดฟูกุมันม่วงสตรอว์เบอร์รี่

– หั่นครึ่งไดฟูกุแต่ละชิ้น พร้อมเสิร์ฟ

5. หัวหอมอบกรอบ

เมนูจากผักสีขาวที่เป็นที่ชื่นชอบของเด็ก ๆ คงจะหนีไม่พ้น หัวหอมอบกรอบ ของกินเล่นกินเพลินที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถต้านเชื้อแบคทีเรีย ช่วยในการทำงานระบบย่อยอาหาร  และบำรุงผิวพรรณและเส้นผม

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่

– หัวหอมใหญ่ 2 หัว

– ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) 2 ฟอง

– เกล็ดขนมปัง ½ หรือครึ่งถ้วย

– เกลือ ½ ช้อนชา

– ผงกระเทียม ¼ ช้อนชา

วิธีทำ

– ผสมเกล็ดขนมปัง เกลือ และผงกระเทียมให้เข้ากัน

– ตีไข่แดงจนขึ้นฟอง

– หั่นหัวหอมเป็นแว่น ๆ

– ชุบหัวหอมลงในไข่แดงที่ตีไว้ แล้วชุบต่อด้วยเกล็ดขนมปังที่ผสมเรียบร้อยแล้ว

– วางหัวหอมแต่ละแว่นไว้ห่าง ๆ กันบนถาดเตรียมอบ

– อบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส ประมาณ 20 นาที

(หากไม่มีเตาอบสามารถใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทนได้)

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับเมนูผัก 5 สีเอาใจลูกวัยซน เพียงคุณพ่อคุณแม่รู้จักดัดแปลง สร้างสรรค์ และใส่ใจลงไปในอาหาร ก็สามารถทำให้ลูกหันมากินผักได้อย่างเอร็ดอร่อย โดยไม่ต้องบังคับให้ลูกรักกินผักอีกต่อไป

อ้างอิง
Ramkhamhaeng Hospital
momables
TOMATOBLUES
Gourmet Cuisine
kidspot
SimpleChineseFood
Super Health Kids