ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (postpartum blues) หรือ baby blues เป็นความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้กับคุณแม่หลังคลอด เพราะความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของฮอร์โมนในร่างกาย สภาพแวดล้อม รวมถึงพันธุกรรม ก็มีผลต่อโอกาสที่จะทำให้คุณแม่เกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้

อาการซึมเศร้าที่สังเกตได้ตั้งแต่สัปดาห์แรกหลังคลอด เช่น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เศร้าเสียใจผิดปกติ มีปัญหาการนอน อาจจะนอนมากไปหรือนอนไม่หลับโดยไม่มีสาเหตุ เก็บตัว และวิตกกังวลตลอดเวลา

โดยทั่วไป ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด จะหายเองได้ในสองสัปดาห์ แต่หากอาการดังกล่าวอยู่กับคุณแม่นานเป็นเดือนแล้วไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้น หรืออาการหนักขึ้นเรื่อยๆ จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและความสามารถในการดูแลลูกมากขึ้นตามไปด้วย คุณแม่อาจจะกำลังเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด (postpartum depression) ซึ่งไม่สามารถหายเอง และเป็นอันตรายถึงขั้นทำให้คุณแม่คิดทำร้ายตัวเอง ทำร้ายลูก และฆ่าตัวตายได้

ดังนั้น ช่วงสองสัปดาห์แรกหลังคลอด คุณแม่จึงควรสังเกตสภาพจิตใจและอารมณ์ของตัวเองให้ดี หากพบว่าอาการของตัวเองใกล้เคียงกับอาการของภาวะภาวะซึมเศร้าหลังคลอดแล้วละก็ ลองค่อยๆ รับมือด้วย 5 เทคนิควิธีต่อไปนี้ดูนะคะ

1. ให้เวลาตัวเองพักผ่อนตามที่ต้องการบ้าง

คุณแม่อาจจะกังวลกับการเลี้ยงลูกจนนอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ไม่นานลูกก็ร้องไห้งอแง และก็เป็นคุณแม่อีกที่ต้องตื่นมาให้นมและรับมือกับลูกตามลำพัง เป็นอย่างนี้ 1-2 คืนยังพอไหว แต่ถ้าไม่ได้หลับไม่ได้นอน หรือหลับๆ ตื่นๆ หลายคืนติดต่อกัน ย่อมมีผลต่อสภาพสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างปฏิเสธไม่ได้

ทางที่ดีคือคุณแม่ควรหาเวลาที่หลบไปนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม ลองฝากลูกไว้กับคุณพ่อสักคืน เพื่อให้ตัวเองได้ชาร์จพลังชีวิตกลับคืนมาบ้าง หรือจัดสรรช่วงเวลาแห่งการดูแลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นทำเล็บ ทำผม หรือนอนมาส์กหน้าสัก 15 นาทีกลับคืนมา กิจวัตรที่เป็นของตัวเองและการได้วางมือจากลูกน้อยบ้าง จะช่วยลดอาการซึมเศร้าหลังคลอดให้กับคุณแม่ได้

2. ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

สำหรับคุณแม่หลังคลอดหลายคนอาจคิดว่า เลี้ยงลูกทั้งวันก็เหนื่อยล้าจนไม่อยากทำอะไร แล้วจะเอาเรี่ยวแรงที่ไหนมาออกกำลังกายได้อีก แต่งานวิจัยจาก The American College of Obstetricians and Gynecologists กล่าวว่า การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการช่วยลดความเครียด และช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ดังนั้นการออกกำลังกายเบาๆ เท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ เช่น ยืดเส้น ยืดตัว หรือเดินเร็ว จะช่วยเพิ่มระดับสารเอ็นโดรฟิน (endorphins) ในสมอง และลดฮอร์โมนความเครียด ทำให้คุณแม่อารมณ์ดีขึ้น กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับลึกขึ้น และทำให้จิตใจสงบมากขึ้นอีกด้วย

3. ใช้เวลาสร้างความรักและความผูกพันกับลูกอย่างไม่รีบร้อน

คุณแม่หลายคนมักจะคาดหวังอะไรหลายอย่างไว้ก่อนคลอด เช่น มีหน้าตาลูกในจินตนาการ และคิดว่าความรักความผูกพันระหว่างแม่กับลูกจะซาบซึ้งมากขึ้นทันทีที่ได้เห็นหน้า แต่เมื่อพบว่าหลังคลอดแล้ว สถานการณ์กลับไม่เป็นอย่างที่คาดหวัง ทำให้รู้สึกผิดหวังในตัวเอง คิดว่าตัวเองผิดปกติ และกลายเป็นโทษตัวเองว่าเป็นแม่ที่ไม่ดีพอ นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้

แต่ความจริงแล้ว คุณแม่ไม่จำเป็นจะต้องรีบร้อนที่จะสร้างสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นกับลูกตั้งแต่วันแรกๆ หลังคลอด แต่ควรวางใจที่จะใช้เวลาค่อยๆ ทำความรู้จักลูกน้อยทีละนิด อย่างไม่รีบร้อน เพราะภาวะซึมเศร้าหลังคลอดนอกจากจะทำให้คุณแม่ทุกข์ทรมานใจแล้ว ยังส่งผลต่อความสามารถในการเลี้ยงลูกของคุณแม่อีกด้วย

4. ขอความช่วยเหลือและแบ่งปันประสบการณ์กับคนที่เข้าใจ

คุณแม่ส่วนมาก มักจะรู้สึกโดดเดี่ยวอยู่บนพื่นฐานความคิดที่ว่าไม่มีใครในบ้านเข้าใจคนเป็นแม่ เวลามีปัญหาหรือเรื่องกังวลใจ ก็ไม่รู้จะหันหน้าปรึกษาใคร หรือไม่รู้จะขอความช่วยเหลือจากใครได้

ดังนั้น คุณแม่ควรมีคนในบ้านที่สามารถขอความช่วยเหลือได้ง่าย เช่น ขอให้คุณพ่อช่วยเปลี่ยนเวรตื่นมาดูลูกกลางดึก และควรมีสังคมหรือเพื่อนคุยที่เข้าอกเข้าใจสถานการณ์ของกันและกัน เช่น เข้าร่วมกรุ๊ปกับคุณแม่คนอื่นๆ เพื่อปรึกษา แบ่งปันประสบการณ์ของตัวเอง และรับฟังเรื่องราวของคนอื่นบ้าง ก็จะช่วยให้คุณแม่ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวและไม่มีคนเข้าใจ ช่วยลดความเครียดจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลงได้ค่ะ

อ้างอิง
medicalnewstoday
pobpad
healthline
helpguide