เวลาพูดถึงการออกกำลังกาย คุณแม่หลายคนก็แทบจะเบือนหน้าหนี ก็แหม… จะหาเวลาจากไหน เลี้ยงลูกว่ายากแล้ว หาเวลาออกกำลังกายสิยากกว่า แค่ขอเวลาทำอะไรส่วนตัวในห้องน้ำสักหน่อย  ลูกก็ไม่วายตามมาเคาะประตูเหมือนโลกจะแตก พอลูกหลับก็ต้องรีบทำงานบ้านที่ค้างอยู่ กว่าจะเสร็จก็เล่นเอาเหนื่อย จนไม่อยากจะทำอะไรต่อ

1. Squats

มาเริ่มต้นกันด้วยท่า Squats ขั้นแรกให้คุณแม่ยืนกางขาในตำแหน่งระหว่างก้นและหัวไหล่ทั้งสอง ชี้นิ้วเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย ยืดตัวตรงพร้อมประสานมือไว้ในระดับอก ค่อยๆ งอเข่าลงมาให้มากที่สุด ก่อนดันส้นเท้าให้กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำแบบนี้ให้ครบ 50 วินาที

ท่า Squats จะช่วยบริหารในส่วนของสะโพกและก้นให้กระชับมากขึ้น พร้อมกับข้อเท้าที่แข็งแรงมากกว่าเดิม

2. Mountain Climbers

ให้คุณแม่เหยียดแขนตรงใช้ฝ่ามือแตะพื้น โดยตำแหน่งของหัวไหล่จะต้องอยู่เหนือมือเล็กน้อย ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง ก้มมองลงไประหว่างมือทั้งสองข้าง งอเข่าพุ่งไปที่ข้อศอก สลับทำขาทั้งสองข้างเป็นเวลา 50 วินาที

การทำท่านี้จะช่วยลดหน้าท้อง เบิร์นไขมันในร่างกาย แถมหัวใจกับปอดก็ได้บริหารอีกด้วย เรียกได้ว่าครบสูตรมากๆ

3. Bicycle crunch

ถ้ามีหน้าท้องที่สวยและแข็งแรงมาที่ท่า Bicycle crunch เริ่มจากนอนหงายลงที่พื้น งอตัวโดยการยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับศีรษะ มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่คอ ก่อนดึงขาสลับเหมือนปั่นจักรยาน ข้อศอกต้องแตะกับหัวเข่า ทำจนครบ 50 วินาที

4. Leg raise

เริ่มเหนื่อยกันหรือยังคะ สู้กันต่ออย่าเพิ่งหยุดนะ

ให้คุณแม่นอนหงายลงที่พื้น แขนทั้งสองข้างคว่ำลงขนานกับลำตัว วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาขึ้นชันเข่าทั้งสองข้าง สลับขึ้นลงจนครบ 50 วินาที

ท่านี้สำคัญว่าหลังจะต้องไม่ลอยขณะยกขาเด็ดขาด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บกลายเป็นปวดหลังแทนได้ ต้องระวังด้วยนะคะ

5. Arm circle

พักจากบริหารหน้าท้องมาบริหารแขนให้แข็งแรง พร้อมอุ้มลูกได้ทั้งวันดีกว่า

ท่านี้คุณแม่จะนั่งหรือยืนได้หมด เพียงแค่ยืดแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น หมุนแขนให้เป็นวงกลม โดยเริ่มจากตามเข็มนาฬิกา 25 วินาที และทวนเข็มนาฬิกาอีก 25 วินาที

นอกจากจะได้ความแข็งแรง ต้นแขนยังกระชับ ลดการสะสมของไขมันอีกด้วย

6. Russian twist

ให้คุณแม่ยืดขาตรงเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย พร้อมงอเข่าให้เท้าลอยจากพื้น ใช้สองมือประกบกันก่อนหันไปด้านข้างทีละฝั่ง สลับจนครบ 50 วินาที ฮึบๆ ค่ะคุณแม่อีกแค่อึดใจเดียว

7. Plank

มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้วค่ะ กับท่า Plank ให้ใช้แขนทั้งสองข้างตั้งฉากขนานกับพื้น ขาเหยียดตรงปลายเท้าตั้ง พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย ค้างไว้ให้ครบ 50 วินาที เป็นอันเสร็จ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ช่วงแรกๆ อาจรู้สึกว่าทำไมมันยากและเหนื่อยไปหน่อย แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ การออกกำลังกายย่อมเหนื่อยเสมอ แต่เมื่อทำบ่อยๆ ร่างกายก็จะเริ่มคุ้นชินและเหนื่อยน้อยลงไปเอง เราเป็นกำลังใจให้คุณแม่ทุกคนมีความสุขและสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ

อ้างอิง
youtube/Dr.Aliya
sahm
verywellfamily
8fit