READING

เคล็ดลับกินอาหารและใช้ชีวิตแบบเด็กญี่ปุ่น ประเทศที...

เคล็ดลับกินอาหารและใช้ชีวิตแบบเด็กญี่ปุ่น ประเทศที่เด็กสุขภาพดีที่สุดในโลก

ตามผลการศึกษาด้านสุขภาพทั่วโลกที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet เด็กที่เกิดในญี่ปุ่นจะมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุด ด้วยรูปแบบการดำเนินชีวิตและการกิน การศึกษาเรื่องการกินอาหารจากประเทศญี่ปุ่น จึงน่าจะเป็นทางที่ดีที่สุด และในขณะที่โรคอ้วนและโรคเบาหวานในวัยเด็กพุ่งสูงขึ้นทั่วโลก แต่โรคจากอาหารการกินเหล่านี้กลับลดลงอย่างเห็นได้ชัดในเด็กญี่ปุ่น อะไรคือความลับของพวกเขา…

 

นี่คือกุญแจสำคัญที่นาโอมิ โมริยามะ—เจ้าของหนังสือ Secrets of the World’s Healthiest Children ให้คำแนะนำไว้

1. ให้ลูกได้กินมื้ออาหารที่มีคุณภาพ

JapaneseFood_web_1

เมนูอาหารญี่ปุ่นมักเต็มไปด้วยอาหารมีคุณภาพ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีและเพียงพอ คุณจะมีความอยากกินน้อยลง ไม่จำเป็นต้องกินสาหร่ายทะเล ซูชิ หรือเต้าหู้เพื่อบำรุงสุขภาพของลูกทุกมื้อ เพียงแค่ปรับนิสัยการกินอาหารของครอบครัว ให้เป็นไปในทิศทางที่มีสุขภาพดีขึ้น กินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และไขมันดี เช่น ปลาที่อุดมด้วยโอเมกา 3 เพื่อบำรุงหัวใจ และลดการกินอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและเกลือให้น้อยลง ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ

โดยปกติแล้ว อาหารญี่ปุ่นมักมีข้าวเป็นส่วนประกอบหลักมากกว่าขนมปังหรือพาสต้า ซึ่งข้าวเมล็ดสั้นสไตล์ญี่ปุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวกล้องไฮกา (Haiga) นั้นเป็นข้าวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่นุ่มอร่อยและแคลอรีน้อยกว่าขนมปัง ถ้าให้เด็กๆ ได้กินข้าวอย่างเพียงพอแล้ว เด็กๆ ก็จะไม่อยากกินขนมจุบจิบจนเกิดแคลอรีสะสมมากเกินไปอีกด้วย

2. กินอย่างมีความสุข

JapaneseFood_web_2

ให้ลูกรู้จักเพลิดเพลินไปกับขนมได้บ้างเป็นครั้งคราว แต่ในปริมาณและความถี่ที่เหมาะสม

โทโมมิ ทากาฮาชิ—นักโภชนาการประจำโรงเรียนอนุบาลคาจิซากุระ (Kaji Sakura) ในฮอกไกโด มีคำแนะนำสำหรับพ่อแม่ทุกคนว่า

“คุณไม่จำเป็นต้องพยายามมากเกินไป เพื่อให้ลูกหลานรู้สึกผ่อนคลายเวลารับประทานอาหาร แค่แสดงให้เด็กๆ เห็นว่า คุณเองมีความสุขกับการกินด้วยกันก็พอแล้ว”

“แม้ในขณะที่คุณกำลังยุ่ง ก็ให้ตั้งเวลามื้ออาหารไว้ เพื่อให้คุณสามารถนั่งกินอาหารกับลูกได้อย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ”

โทโมมิกล่าวเพิ่มเติมด้วยว่า “การปรุงอาหารด้วยความรัก จะทำให้เด็กๆ รับรู้ถึงมันได้ และคุณก็ร่วมมีความสุขกับมื้ออาหารนั้นด้วย”

และงานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า พ่อแม่ควรเบาลงเกี่ยวกับนิสัยการกินของเด็กๆ ตัดความเครียดและแรงกดดันเรื่องมารยาทหรืออะไรออกไป ให้เหลือเพียงแค่ความสุขในการทานอาหารร่วมกันทั้งครอบครัวก็พอ

3. สนับสนุนให้ลูกได้ลองกินอะไรใหม่ๆ

JapaneseFood_web_3

เด็กๆ จะเปลี่ยนอาหารที่ตัวเองชอบและไม่ชอบไปตามกาลเวลา คุณพ่อคุณแม่อาจค่อยๆ นำทางเขาไปสู่รูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายๆ โดยการให้ตัวเลือกกว้างๆ และกินให้เห็นเป็นตัวอย่าง

ซึ่งประสบการณ์การกินที่ดีต่อสุขภาพในวัยเด็ก จะส่งผลให้เมื่อโตขึ้น เขาจะกล้าลอง กล้าปรับเปลี่ยนอะไรใหม่ๆ ในการกินมากขึ้น และเด็กที่มีอายุเกินกว่า 2 ปี อาจต้องลองกินมากถึง 20 ครั้ง จึงจะยอมรับหรือชอบอาหารนั้นๆ ดังนั้น อย่ายอมแพ้เร็วเกินไป ให้เด็กๆ ได้ชิมเมนูใหม่ๆ โดยไม่มีแรงกดดันดู เพราะเมนูใหม่ๆ ที่มีคุณภาพจะสามารถยืดอายุขัยให้ชีวิตได้

4. ปรับสัดส่วนอาหารในจานให้พอดี

JapaneseFood_web_4

ดร.เจนนิเฟอร์ ออร์เลต ฟิชเชอร์—ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยและการศึกษาโรคอ้วนแห่งมหาวิทยาลัยเทมเพิล (Temple University) กล่าวว่า ให้ลดขนาดของภาชนะใส่อาหารลงมาให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัย และให้เด็กๆ เลือกตักอาหารด้วยตัวเอง แล้วพวกเขาจะตักไม่มากเกินไปกว่าขนาดของจาน ซึ่งนั่นก็เพียงพอต่อความต้องการแล้ว

5. ให้เด็กๆ ได้วิ่งเล่น

JapaneseFood_web_5

เด็กญี่ปุ่นมักเรียนที่โรงเรียนใกล้บ้าน และเดินไปเรียนถึงร้อยละ 98.3 ทำให้ได้ใช้พลังงานเต็มที่ ในขณะที่ เด็กทั่วไปควรต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน กุญแจสำคัญก็คือ คุณพ่อคุณแม่ต้องปล่อยให้ลูกๆ สนุกสนานอย่างเต็มที่กับมัน

องค์การอนามัยโลกมีรายงานว่า ระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเด็กอายุ 5-17 ปี สามารถช่วยพัฒนากระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ รวมไปถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดให้มีสุขภาพดี ทำให้การประสานงานและการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นไปอย่างปกติและแข็งแรง ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแต่เพิ่มโอกาสในการแสดงออก การปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และความคิดสร้างสรรค์ต่างๆ ของเด็ก

และความจริงก็คือ เด็กๆ ชอบเล่น จึงปกติสำหรับพวกเขาและคุณพ่อคุณแม่ที่จะส่งเสริมให้ลูกได้เรียนรู้วิธีการเล่นทุกรูปแบบ หากมีโอกาส ลองพาลูกไปเล่นนอกสถานที่ที่ปลอดภัย เพราะสภาพร่างกายของเด็กๆ ในทางชีววิทยา ต้องเกิดการเคลื่อนไหว วิ่ง กระโดดโลดเต้นให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้เต็มที่ ซึ่งช่วยให้เด็กเติบโตมาสุขภาพดี และมีชีวิตที่ยืนยาว โดยเริ่มจากพฤติกรรมที่เรียบง่ายและเป็นธรรมชาติเหล่านี้เอง

6. ให้ความสำคัญกับการใช้ชีวิตครอบครัว

JapaneseFood_web_6

สร้างสภาพแวดล้อมภายในบ้านที่สนับสนุนให้เด็กๆ มีไลฟ์สไตล์และมีความสุขกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ หรือฝึกทำอาหารอร่อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพ และกินอาหารอย่างสนุกสนานร่วมกันพร้อมหน้าพร้อมตาเพื่อเป็นตัวอย่างให้เด็กๆ

แนวคิดการนำเด็กเข้าครัวเพื่อสุขภาพที่ดีนี้ ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยกลุ่มเด็กอายุ 6-10 ปี ที่เผยแพร่ในวารสาร Appetite เมื่อปี 2014 ซึ่งกล่าวว่าการให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในการจัดเตรียมอาหาร จะทำให้เด็กๆ ชอบกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้จริง

และแม้ในปัจจุบัน เวลาของคุณพ่อคุณแม่ที่อาจหมดไปกับการทำงาน และเด็กๆ ที่อาจต้องวุ่นอยู่กับการเรียน แต่การกินอาหารมื้อใหญ่พร้อมหน้าพร้อมตากันทุกวัน ก็ยังสำคัญต่อสุขภาพของเด็ก เพราะมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในนิตยสารกุมารเวชศาสตร์ เมื่อปี 2014 รายงานว่า ความรู้สึกอบอุ่น ความเพลิดเพลิน และการสนับสนุนเชิงบวกจากผู้ปกครองในมื้ออาหารของครอบครัว มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกินในวัยเด็ก

7. อย่ารู้สึกผิดที่จะทำตัวเป็นเจ้านาย

JapaneseFood_web_7

ผู้ปกครองบางคนมักรู้สึกไม่สบายใจที่ต้องใช้คำสั่งกับลูกๆ แต่เมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร และไลฟ์สไตล์ของลูกๆ คุณพ่อคุณแม่ชาวญี่ปุ่นพบว่า การออกคำสั่งที่ชัดเจนนั้นได้ผลดีกว่าการพูดอ้อมค้อม

วิธีอบรมเลี้ยงดูลูกอย่างเป็นลายลักษณ์อักษรครั้งแรกนั้น ริเริ่มโดยนักจิตวิทยา นามไดแอนา บัมรินด์ ในช่วงต้นทศวรรษ 1960 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ คือกำหนดแนวทางและหลักเกณฑ์ที่ลูกๆ ควรปฏิบัติตาม รับฟัง และให้ความสำคัญกับกฎระเบียบที่คุณตั้งไว้

ซึ่งคุณพ่อคุณแม่ต้องมีความมั่นคง แต่ไม่ล่วงล้ำ หรือมีข้อจำกัดที่มากเกินไปกับลูก และต้องให้การสนับสนุนมากกว่าการลงโทษ ซึ่งรูปแบบคำสั่งเพื่อระเบียบวินัยที่ไดแอนาเขียนนั้น กล่าวว่า “เป็นลักษณะการควบคุมที่เข้มงวด และถูกต้องตามหลักการ โดยสามารถอธิบายเหตุผลของการบังคับใช้ได้เสมอ”

ในฐานะของผู้ปกครอง ที่ต้องการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดให้กับเด็กๆ แม้อาจยังห่างไกลจากคำว่าสมบูรณ์แบบ แต่ทุกคนก็สามารถเป็นแรงบันดาลใจให้เด็กๆ ยอมรับและพร้อมจะสร้างนิสัยดีๆ ที่เพิ่มความสุขให้กับตัวเอง มีชีวิตที่ยาวนานอย่างมีสุขภาพดี เพราะฉะนั้น มาเริ่มต้นจากภายในครอบครัวของเรากันดีกว่า

อ้างอิง
ผลการศึกษาด้านสุขภาพทั่วโลก วารสาร The Lancet
Reader’s Digest

สาวยุค 90's ลูกครึ่งจีนฮ่องกง feat. เชียงใหม่ ที่พูดฮ่องกงไม่ได้ อู้กำเมืองบ่จ้าง ติดนิยาย รักการจดบันทึกและการกินเหนือทุกสิ่งอย่าง มีลูกสาวเป็นหมาอ้วนสีเหลืองอ่อน

RELATED POST